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疲れた現代人に知ってほしい休息方法 —「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

疲れた現代人に知ってほしい休息方法 —「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

公開日 ▷ 健康について
当書のポイント

  • 疲れには3つの種類がある
  • 正しい休め方①身体の一部分に意識を向ける
  • 正しい休め方②食事でマインドフルネスを実践
  • 正しい休め方③最高の睡眠をとる
  • 正しい休め方④自然の営みを感じる
  • 正しい休め方⑤自分を慈しむ
  • 正しい休め方⑥身体を動かす
  • 正しい休め方⑦コミュニケーションを無毒化する
  • 正しい休め方⑧小さな変化を感じる

疲れには3つの種類がある

編集長
編集長
あなたは疲れに3つの種類があるってことを知っていた?
えー、3つも種類があるんですか?
知りませんでした……
すっちー
すっちー
編集長
編集長
まず、疲れには大きく分けて「身体の疲れ」と「脳の疲れ」の2つに分かれるわ、これは何となくわかるんじゃないかな?
あー確かに、運動した時の疲れと勉強した時の疲れ方は違うかも
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そうね、この2つは根本的に違うものだからわかりやすいわ
編集長
編集長
実は、脳の疲れにもさらに大きく分けて2種類が存在するのよ

 

編集長
編集長

その2つが、悩みやストレスなどのネガティブな感情によって引き起こされる「心の疲れ」と、いくつもの作業・思考を同時に行うことで脳に負担をかける「マルチタスクによる疲れ」

編集長
編集長
こんな風にイライラして脳が疲弊しているのか、様々なタスクをこなしたことによる脳疲労なのか、「疲れ」というものに正しく気づき、正しい休息法によって疲れを手放すことが大切なの
なるほど、どんな疲れが起きているのか知るのが大切なんですね
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そうよ、特に現代人は脳の疲れが大半なんだけど、脳の疲れに有効な手段の一つが「マインドフルネス」ね
編集長
編集長
そんなマインドフルネスの具体的な方法を知っておきましょう
はい!
すっちー
すっちー

正しい休め方①身体の一部分に意識を向ける

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の一つ目が「身体の一部分に意識を向ける」ことね
編集長
編集長
具体的には「呼吸に集中する」「火の呼吸をする」「身体の中の変化を言葉にする」「ボディスキャン瞑想をする」「足裏の感覚に集中する」「アロマオイルで気分の切り替えをする」が当書では挙げられているわ
おぉ、こんなにできることがあるんですね!
すっちー
すっちー
編集長
編集長
気軽に心と身体を休めるなら「呼吸に集中する」「アロマオイルで気分の切り替えをする」がいいかしらね
編集長
編集長
呼吸に集中するのはすごく簡単で、普段無意識でやっている呼吸を集中してやるだけよ
編集長
編集長
鼻を出入りする空気の流れ、お腹の膨らみ・しぼみといった感覚に注意を向けて観察し続けてみて、特に決まった時間は設けなくてOKよ
ふむふむ
すっちー
すっちー
編集長
編集長
アロマオイルの匂いで気分の切り替えをするのもおすすめ!
編集長
編集長
アロマオイルをハンカチに染み込ませて枕元に置いたり、持ち歩いて気分を切り替えたい時に匂いを嗅いだりすることで脳疲労を低減できるわ
いい匂いで気分を落ち着けるのは確かに手軽かも!
すっちー
すっちー

身体の一部分に意識を向ける
具体的な方法まとめ

(1)呼吸に集中する:鼻を出入りする空気の流れ・お腹の膨らみやしぼみなどを感じる

 

(2)火の呼吸をする:腹式呼吸を意識し「ハッ、ハッ」と息を吐くタイミングでお腹が凹むことを体感する

 

(3)身体の中の変化を言葉にする:「肩が凝っている」「口の中が乾いている」など頭の中で言語化する

 

(4)ボディスキャン瞑想をする:頭から足先までそれぞれの部位に意識を向けて、「指先が冷たい」「重い感じがする」など丁寧に観察する

 

(5)足裏の感覚に集中する:立っていたり、歩いたりしている時に足裏の感覚に意識を集中させる

 

(6)アロマオイルで気分の切り替えをする:最初は薄めに(精油なら1〜2滴)ハンカチに染み込ませ、気分転換したいときに匂いを嗅ぐ

正しい休め方②食事でマインドフルネスを実践

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の二つ目が「食事でマインドフルネス」ね
食事にも休め方があるんですね!
すっちー
すっちー
編集長
編集長
当書で紹介されているのが「ゆっくり変化を感じながら食べる」「3分間、飲むことに集中する」「ていねいに料理をする」の3つよ
どれも食事を今まで以上に意識する感じで行うのか
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そうね、最近だとテレビやスマホを見ながら食事をする人も多いから食事にだけ向き合う時間を作ってみるといいわよ
編集長
編集長
目の前にある食事の色・匂い・味などを細かく観察してみて、料理を作る時も普段よりも「ていねいさ」を意識しましょう
はい!
すっちー
すっちー

食事でマインドフルネスを実践
具体的な方法まとめ

(1)ゆっくり変化を感じながら食べる:目の前の料理の色・匂い・見た目などを細かく観察し、心の中で言葉にする
実際に食べた時にも同じように言葉にする

 

(2)3分間、飲むことに集中する:食の瞑想と同じく見た目・香り・カップの温もりなどを丁寧に観察する

 

(3)ていねいに料理をする:味が具材に染み込むように、料理が焦げないように、料理を作ることにだけ集中する

正しい休め方③最高の睡眠をとる

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の三つ目が「最高の睡眠をとる」よ
編集長
編集長
まぁ睡眠は健康に欠かせない要素だかね
しっかり寝ないと元気出ないです〜
すっちー
すっちー
編集長
編集長
最高の睡眠を実現するためには「朝日をしっかり浴びる」「寝る1時間前に入浴をすませる」「照明の明るさを調節する」「昼寝は1時間以内にする」「睡眠日誌をつける」「目の周りを温める」が重要ね
よく言われている内容もありますね! “睡眠日誌”って何ですか?
すっちー
すっちー
編集長
編集長
睡眠日誌はいわゆる睡眠記録ね、寝た時間と起きた時間を記録していくのよ

(引用:「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方)

編集長
編集長
最近だとスマホアプリも充実してるわよね、あれを使ってもいいわ
編集長
編集長
なるほど!
編集長
編集長
日誌をつける一番の目的は「自分の睡眠状態」が可視化できるということ
夜寝ていた時間やうたた寝・昼寝した時間などを一目でわかるようにするのがおすすめよ
編集長
編集長
寝る時間が大きくずれていないか、昼寝が多いってことは睡眠負債が溜まっているのかも?といった気づきがあるはず

最高の睡眠をとる
具体的な方法まとめ

(1)朝日をしっかり浴びる:起きる時間を決めて1〜2分だけでも意識的に太陽光を浴びる時間を作る

 

(2)寝る1時間前に入浴をすませる:お湯の温度はぬるめが基本で冬場でも39〜40度、夏場は38度が目安です

 

(3)照明の明るさを調節する:少し暗めの間接照明に切り替える、アロマキャンドルを使うのもおすすめ!

 

(4)昼寝は1時間以内にする:昼寝は10〜30分程度で、長くても1時間以内が大原則です
また、遅くても午後3時以降の昼寝はしないこと

 

(5)睡眠日誌をつける:寝た時間と起きた時間を記録する

 

(6)目の周りを温める:ホットマスクや温めたタオルなどで目とその周辺を温める
アイピローなどで目にちょっとだけ重みをかけてあげるのも疲労回復につながります

 

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正しい休め方④自然の営みを感じる

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の四つ目が「自然の営みを感じる」ね
編集長
編集長
普段生活していて自然を感じる機会ってあるかしら?
うーん、全然ないですね……
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そんな人は「自然の揺らぎを感じる」「火を眺める」「周囲にある色を言葉に置き換える」「面白いことを探して散歩する」がおすすめよ
編集長
編集長
焚き火を見たり音を聞いたりするのが良いっていうのは確かに聞いたことあります!
アロマキャンドルを灯すのでもいいわね
すっちー
すっちー
編集長
編集長
「周囲にある色を言葉に置き換える」だけちょっと補足するわ
編集長
編集長
これは通勤中や散歩中でもいいんだけど、意識して「色を探す」という行動をするの
例えば「紅葉の赤色、黄色が綺麗だな」「空が青いな」って感じね、そうやって発見した色を心の中で言葉にするのよ
編集長
編集長
なんでこの方法が休息になるのかというと、「色」という要素に集中することで自然にシングルタスクになる
脳疲労を軽減させるにはシングルタスクにすることがとても大事、だからこそ自然にシングルタスクにできるこの方法は有効なの
気軽にできる脳疲労の軽減方法なんですね!
すっちー
すっちー

自然の営みを感じる
具体的な方法まとめ

(1)自然の揺らぎを感じる:波の音や雨音を聞く、風を感じるなど感情を心の中で言葉にしてみる

 

(2)火を眺める:家でキャンドルを灯す、焚き火をするなどで火から伝わってくる熱さ・温かさを丁寧に感じる

 

(3)周囲にある色を言葉に置き換え:色を探して言葉にする、習慣化されてきたら「少し黄色っぽくなってきた」「赤色にキレイに変わった」など変化に気づく・変化を楽しむのもおすすめ!

 

(4)面白いことを探して散歩する:「じゅん散歩」や「ブラタモリ」のように、町の面白い部分や変な部分を見つけてみる

正しい休め方⑤自分を慈しむ

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の五つ目が「自分を慈しむ」です
編集長
編集長
普段から自分を大切にしてるかしら?
うーん……そんな大切にしている気もしないなぁ
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そんな人はぜひ「お風呂でていねいにケアする」「歯磨き瞑想をする」「自分だけの時間を作る」をやってみてほしいわね
歯磨き瞑想ってなんですか?
すっちー
すっちー
編集長
編集長
簡単に言うと普段行う歯磨きをていねいに行うことね
歯ブラシが一本一本、歯や歯茎に当たる感覚を意識する、歯の表面や裏側、歯と歯の間などがキレイになっているかなどを感じながら歯磨きするの
編集長
編集長
歯磨きに集中することを大切にすることで、あえてゆっくり回り道をする、現代人に必要なゆとりを持つ要素になるわ
歯をしっかり磨けて精神的にもリラックスできるって一石二鳥ですね!
すっちー
すっちー

自分を慈しむ
具体的な方法まとめ

(1)お風呂でていねいにケアする:湯船に浸かって温まる感覚を味わう・身体を洗う際にしっかり泡立てて隅々まで洗うなど、丁寧さを意識してケアする

 

(2)歯磨き瞑想をする:歯ブラシが一本一本、歯や歯茎に当たる感覚を意識する、歯の表面・裏側・歯と歯の間などがキレイになっているかなどを感じながら歯磨きをする

 

(3)自分だけの時間を作る:週に一度、1時間でもいいから一人でカフェに行き、ゆっくりとコーヒーを飲むなど、ご褒美タイムを作る

 

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正しい休め方⑥身体を動かす

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の六つ目が「身体を動かす」です
適度な運動が大切ってよく聞きますもんね!
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そうよ、当書で紹介されているのは「歩く瞑想をする」「階段瞑想をする」「スロージョギングで自分の内側に意識を向ける」「水中で日常とは異なる感覚を味わう」「簡単なストレッチをする」「声を出すことに集中する」「自分から笑いかける」の7つね
ふむふむ、色々あるけど「水中で日常とは異なる感覚を味わう」「自分から笑いかける」が気になります
すっちー
すっちー
編集長
編集長
当書で「水中で日常とは異なる感覚を味わう」は、歩く瞑想を水中で行うと紹介されているわ
ジムのプールなんかでウォーキングすることね
編集長
編集長
地上とは異なる重力や浮遊する感覚、水の冷たさ、抵抗など、自分の内側の感覚もていねいに感じながら実践するといいわ
ジムに通っている人なら実践しやすそうな内容ですね!
すっちー
すっちー
編集長
編集長
もう一つの「自分から笑いかける」は、ロンドン大学とサセックス大学の研究チームの研究結果から自分が「ニコニコしている時」と「しかめっ面をしている時」では、物事の捉え方が変わることが明らかになっているの
編集長
編集長
つまり、笑うから楽しいと思えるし、自分が笑っているから相手も楽しそうに感じるということね
そうだったんですね!笑ったもん勝ちみたいな感じかぁ
すっちー
すっちー
編集長
編集長
鏡の前で笑顔をつくってみるのも効果的よ、ぜひ「できるだけ笑顔でいる」ことを意識してみて

身体を動かす
具体的な方法まとめ

(1)歩く瞑想をする:「後ろ足のかかとが上がる」「後ろ足のつま先が上がる」「その後ろ足が前に移動してくる」「その足が(前足として)着地する」の4つのアクションを意識しながら歩く

 

(2)階段瞑想をする:歩く瞑想を階段で行います

 

(3)スロージョギングで自分の内側に意識を向ける:歩くのと同じくらいのスピードでゆっくり走り、自分の内側の筋肉や呼吸を意識すること、足裏から感じる地面の固さ・柔らかさ・凹凸などを観察します

 

(4)水中で日常とは異なる感覚を味わう:歩く瞑想を水中で行い、地上とは異なる重力や浮遊する感覚・水の冷たさ・抵抗など、自分の内側の感覚もていねいに感じる

 

(5)簡単なストレッチをする:両腕を開き、ひじを後ろに引っ張るようにしてぐーっと肩甲骨どうしをくっつける
十分に肩甲骨をくっつけたら腕を前に伸ばし、首をかがめるようにして肩甲骨どうしを離れさせる
これを何度か繰り返す

 

(6)声を出すことに集中する:「あー」と声を出しながら、何秒間続けられるのかチャレンジしてみる

 

(7)自分から笑いかける:鏡の前で笑顔をつくってみる(口角を上げ目元を優しく)、外に出た時もできるだけ笑顔でいる意識を持つ

正しい休め方⑦コミュニケーションを無毒化する

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の七つ目が「コミュニケーションを無毒化する」よ
編集長
編集長
何気ない友達との会話や、会社の上司・同僚とのやり取りなどでストレスを感じる機会が多いんじゃないかしら
わかるなぁ、気の合わない友達との会話ってどうしても疲れちゃいます
すっちー
すっちー
編集長
編集長
こんな人におすすめなのが「3段階分析法でマイナス感情を無毒化する」「……と考えた技法をする」「いいところ探しをする」「ネガティブな話はサマライズしながら聞く」「マイナスな言葉は使わずプラスの言葉をやんわり否定する」「言葉が見つからない時は何も言わない」「スマホとは自分のペースで向き合う」
むむ、何か難しそうなものもありますね
3段階分析法って何ですか?
すっちー
すっちー
編集長
編集長
3段階分析法は、マイナスの感情が起こった時に【思考】【感情】【身体の反応】の3つに分けて捉えてみる方法よ
編集長
編集長
例えば、友達に嫌なことを言われた時に「どうしてあんなことを言うんだろう?」とか色々な思いが湧き上がってくるでしょ?これがまさに思考している段階
編集長
編集長
そしてその先に感情が芽生えるの、「ムカつく」とか「悔しい」とかね
まずはこんな風に、思考と感情と分けて整理していきます。
ふむふむ
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そして3段階目に身体の反応を観察します
「お腹がムカムカする」「肩や背中がだるい」など、大抵どこかに身体感覚に反応が出ているものです
編集長
編集長
この感覚を頭の中で言語化するのよ
このように、マイナス感情に気付いて受け入れることで、初めて【手放す】ことができます
へぇ〜マイナス感情は打ち消すんじゃなくて、受け入れて手放すんですね!
すっちー
すっちー

コミュニケーションを無毒化する
具体的な方法まとめ

(1)3段階分析法でマイナス感情を無毒化する:マイナスの感情を【思考】【感情】【身体の反応】の3つに分けて捉える

 

(2)……と考えた技法をする:怒りや邪な悲しみなどの感情が芽生えたら、意識的に「……と考えた」という言葉を最後に付け加えます

 

(3)いいところ探しをする:何でもいいので相手のいいところを1つ見つける方法です

 

(4)ネガティブな話はサマライズしながら聞く:「事実」と「感情」を分けながら相手の話を聞きます

 

(5)マイナスな言葉は使わずプラスの言葉をやんわり否定する:例えば「すごくツラい」という言葉を「あまり嬉しい状況ではない」という風に言い換えます

 

(6)言葉が見つからない時は何も言わない:無理に言葉にせず、相手の悲しみや苦しみを思い、ただそれを受け止めて黙っている
何も言えないということを伝える

 

(7)スマホとは自分のペースで向き合う:通知機能をオフにして、アクセスするタイミングについて自分なりのルールを作る

正しい休め方⑧小さな変化を感じる

編集長
編集長
心と身体の正しい休め方の八つ目が「小さな変化を感じる」です
編集長
編集長
紹介されている内容は「いつもとは少し違う行動をとる」「公園で色んなベンチに座ってみる」「つり革瞑想で心の自由を体感する」「美術館に行って心が赴くままに味わう」「自分なりのリトリートスポットを見つける」
どれも何だかワクワクする内容ですね!
すっちー
すっちー
編集長
編集長
そうね、いつもとは違う服装や行動をすることで、気持ちを新たにリフレッシュできるはずよ
編集長
編集長
何となく日々を送っていると変化にはなかなか気付けないからこそ、小さな変化を意識できるような行動を取り入れてみてね

小さな変化を感じる
具体的な方法まとめ

(1)いつもとは少し違う行動をとる:いつもとはちょっと違うコーディネイトをしてみるなど

 

(2)公園で色んなベンチに座ってみる:風景や感じ方の違いを丁寧に味わってみます

 

(3)つり革瞑想で心の自由を体感する:天井の形や色、証明の具合、座席などをしっかり観察して記憶します
その後、目を閉じて観察したことを頭の中でできるだけ忠実に再現します
それができたら、今度はイメージを自由に飛ばします
イメージを膨らませたら今度はまた車内のイメージに戻ります

 

(4)美術館に行って心が赴くままに味わう:解説を読まないことだけを意識します

 

(5)自分なりのリトリートスポットを見つける:これまで紹介した様々な休息法を、日常とは違う場所へ行って、場の力を借りながら新鮮な気持ちでやってみます

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